365bet体育线上平台,家庭腿部运动不仅可以改变腿部线条,还可以保护关节并提高骨骼密度

谈到腿部训练,我们总是有很多话要说:一方面,腿部训练不是一个容易的过程,即使进行一些自重训练,我们也会感到非常疲劳,更不用说锻炼肌肉了。中强度到高强度的力量训练,但腿部锻炼也很受欢迎,因为它们有太多好处,例如:
定期的腿部锻炼可刺激全身肌肉生长。腿部是整个身体中最大的肌肉群,当腿部肌肉能够有效生长时,整个身体的肌肉质量必然会增加,因此,腿部训练是肌肉锻炼中必不可少的一部分。
定期的腿部训练会消耗大量卡路里,并有助于减少脂肪。一方面,腿部训练可以直接燃烧大量的卡路里,这有利于脂肪的流失;另一方面,腿部训练可以刺激肌肉的生长,刺激整个身体,而肌肉的生长则是改善新陈代谢的有效途径。因此,腿部运动也间接减少了脂肪。
定期的腿部锻炼可以塑造身体形状,并使整个身材均匀而笔直。臀部和腿部占据了整个身体的一半以上,臀部和腿部的协调使整个身材挺拔而结实,可以改变整个身材的比例,从而使身材变得更好。
定期的腿部运动可以保护关节并防止关节受损。随着年龄的增长,肌肉在30岁以上的丧失速度会有所不同,而随着年龄的增长,肌肉的丧失会越来越快,不仅会影响代谢稳定性,还会失去关节的保护并变得脆弱。定期的腿部运动可以有效地刺激肌肉的生长,并且发达的肌肉可以保护关节,因此您仍然可以在老年时拥有一个相对健康的身体。
定期的腿部运动可以刺激骨骼生长,从而增加骨骼密度并预防骨质疏松症。骨骼在一定的压力刺激下生长,随着年龄的增长和肌肉的丧失,骨骼上的压力降低;相反,一定量的肌肉在骨骼上施加压力并刺激骨骼的生长,因此锻炼腿部还可以改善骨骼密度并预防骨质疏松症。
因此,我们的目标是保持身体健康还是使身体更健康在定期的腿部锻炼中扮演着重要角色。此外,腿部训练过程是否真的很痛苦与我们的锻炼有关(就体重而言),抛开了需求只需增加腿部的形状或健康状况,您就不必增加肌肉,因为我们不必花费大量的精力就可以达到目标。
让我们在下面分享一系列的家庭训练练习,在特定的训练过程中,您可以选择自己动手做,或者使用适合您实际需求的小型设备,当然,如果您想达到理想的效果,那么您需要坚持规律性。做。
动作1:深蹲(15-20次)
站着,双脚张开,保持背部挺直,锻炼核心,双手握哑铃并悬挂在身体前方
保持背部挺直,臀部向后倾斜,弯曲膝盖,蹲下直到达到运动的高度,然后站起来并恢复原状
在整个运动过程中保持背部挺直,控制膝盖的方向,膝盖与脚趾的方向相同,并且站立时不要锁定膝盖。
动作2:单腿硬拉(每侧12-16次)
一只脚站立以支撑身体。非承重腿略微弯曲,背部笔直,核心拉紧,手臂垂在身体两侧
保持身体稳定,保持背部挺直,弯曲臀部并向前弯曲,同时向上和向后抬起无支撑的双腿,同时使上肢伸直,使手臂伸直。
弯曲到动作的顶点,停顿一会儿,感觉到大腿后部明显的拉力,然后将脚后跟压到地板上,拉紧臀部,向前推动臀部,站起来并笔直站立所有动作应背部保持笔直,并带有主动控制功能,并且背部不会因运动强度而弯曲。
动作3:蹲下,转身,跳开和合拢(16-20次)
站立,双脚分开,腰部和背部伸直,核心拉紧,双脚紧贴胸部
保持背部挺直,臀部向后倾斜,弯曲膝盖和蹲下直到达到运动高度为止。站起来时站起来并跳起来,同时向内弯曲双腿并使脚落下稍微分开
落在脚后跳回去,侧身向上跳跃,落地后向后跳,同时向外伸展双腿,使脚长时间落下当身体稳定时,再次弯曲臀部和膝盖以蹲下,然后在站立时向上跳跃。完成曲线的另一侧并跳跃
在整个运动过程中保持动作平稳,平稳。双脚落地时要注意缓冲力;背部保持笔直,膝盖和脚趾保持同一方向
动作4:侧弓步和膝盖抬高(每侧15-20次)
站立,双脚稍微分开,后背伸直,核心拉紧,手臂垂在两侧
保持身体稳定,保持背部挺直,向一侧迈出一大步,同时将重心移至一侧,向后倾斜,并将臀部蹲在两侧。
下蹲直到膝盖弯曲并且大腿与地板平行,然后站起来。起床时,再次向内移动双腿并将膝盖抬高到顶部
身体稳定之后,再次执行下一个动作,蹲下时抬起双臂,站立时后退
在整个运动过程中保持身体稳定,保持背部挺直,并注意膝盖和脚趾的方向
动作五:下蹲+后蹲(10-16次)
站立,双脚略宽于肩膀,下背部伸直,核心拉紧,双手紧握并向胸部抬起
保持背部挺直,臀部向后倾斜,弯曲膝盖并蹲下,站起来后站起来
身体稳定之后,向后退一步并蹲下。当大腿前部与地板平行时,站起来并恢复原状
确保整个运动过程中身体保持稳定。在做所有运动的同时确保背部伸直。膝盖保持与脚趾相同的方向。弓步下蹲时,请确保前膝盖不要交叉脚趾,后膝盖不触地
充分热身后开始正式锻炼。在训练过程中,应确保运动的质量,并进行每次运动。注意运动的细节,以避免不必要的伤害。使用小哑铃(约1.5公斤)可以起到有效的作用。在两次动作之间,让身体休息约45秒,一次3-5次,运动后伸展并放松。遵守法律不仅可以帮助改变腿部线条,还可以保护关节并刺激骨骼生长,因此随着年龄的增长,您仍然可以拥有强壮的双腿,过着优质的老年生活。
作者:十月之星